【茨島】転倒を予防するための運動とストレッチ!

お久しぶりです!茨島PR大使の黒柳実優です!!

梅雨も明けあっという間に夏が訪れましたね!

睡眠、食事、水分をしっかりとり夏を目一杯楽しんでいきましょう~!!^^

今回は6/20に秋田リハビリテーション学院理学療法士福原隆志さんによって行われた転倒予防教室についての記事になります。

秋田市は現在高齢化が進んでいます。

その中の高齢者が寝たきりになる原因の大半が転倒によるものです。

転倒の原因を知って事前に転倒を予防することが一番の改善策だと考えられます。

そのため、どうすれば転倒を予防していくのかぜひ一緒に見ていきましょう!!🔥

 

転倒の原因とは??

皆さんは75歳以上の方がどこの場所で多く転倒しているのか知っていますか?
道路?屋内?庭?と候補があると思います。
実は、75歳以上の方は屋内特に居間での転倒が半数を占めています。
家の段差や淵、畳の出っ張りなど身近に転倒の原因が潜んでいます。
一方で75歳以下の方は屋外での転倒があるため、屋外で転倒する場合はまだ若い証拠であると言えるかもしれませんね!笑^^
ですが、転倒しないことが一番です!!
さらに、高齢者が転倒することで良く起こる3大骨折について紹介します。

  • 大腿骨頸部骨折(お尻)
  • 脊髄圧迫骨折(腰)
  • 橈骨遠位端骨折(手首)

転倒した時に尻もち椅子に腰かけるときやとっさに手がでることが原因で上記のような骨折が起こります。
転倒は筋力が低下↓、柔軟性の低下↓、視野が狭いなどの自己責任暗かったり、物が原因などで引き起こされる環境依存が存在します

原因を把握して対策していきましょう!!

転倒を防ぐためには?

ここでは転倒を防ぐためのポイントを紹介していきます!!

  • 有酸素運動
  • 筋力をつける
  • バランスを保つ
    ※これらを組み合わせるとより効果が上昇↑↑↑

しかし!!これらは転倒を防ぐだけではなく、血圧・血糖値の改善、脳卒中の予防にもなります!
もちろん上記の3つも大切なポイントになりますが、栄養のある食事、睡眠があることが大前提です!
また、食後に血糖値が上がりますが、食後に運動を行うことで血糖値が下がるそうです。
ぜひ試してみてください!

どのよな運動をすればいいの!?と思った方もいると思いますので紹介していきます!!

実際の運動の様子

自分の筋肉チェックの方法を紹介するのでぜひ試してみてくだね!
まず両手でわっかを作ります。その後、くるぶしから膝まで上にスライドします。この際筋肉がある程度ある人は、ふくらはぎあたりでわっかがぶつかります。ですが、筋肉がない人はわっかが通ります。筋肉が少なくて不安に感じている方がいましたら是非、筋肉をつける運動を紹介しますので頑張りましょう!🔥

有酸素運動は1日10-30分が目安に行いましょう!!ランニングなどのように息が激しく上がるような運動でなく散歩、ラジオ体操、ゴルフなど楽しく笑顔で行うことが出来る運動で大丈夫です^^

筋力をつける運動ではスクワット、踵あげ、椅子を利用した足上げを行い筋力をつけていきましょう!
スクワットをする際には、椅子から立つときの姿勢になることが理想です!さらに、あげるときにスッと上がるのではなくゆっくり負荷をかけながら上がることがポイントになります。そうすることで太ももの前側に効果があります!
踵あげを行うとふくらはぎに効果がでます。また、小指側に力を入れずに内側の母指球あたりに力を入れることが大切です!ふくらはぎは第2心臓といわれており踵あげをは血液を心臓に戻すので心臓にも良い効果を引き起こします。踵あげは簡単に行えますのでぜひ取り入れてみてください!

バランスを保つ運動では足を前後・左右に振る、飛行機ポーズを行いましょう!
足を前後・左右に振る運動太ももの内側やお尻の筋肉に効果があります。
飛行機のポーズを行う際に足を前後に軽く開き、後ろ足を軽く浮かせ、両手でバランスを取ります!
この時に、後ろのつま先を外側に浮かせるのでなく、まっすぐやるとgood💮!!
この飛行機ポーズは背中や前側の太ももに効果が出てきます。

 




















これらの運動を最低でも週2行うことで効果が出てきます。週4でやるとより効果が右肩上がり↑↑になります。
多くの人が3日坊主になるのでは??と思います!
長く続ける鍵は自分が好きな音楽を流してリズに乗せて行うことです!
実際私も一緒にこの運動を行いましたが、秋田民謡に乗せて行うと参加者の皆さまは普通に行うよりも楽しそうに見えました!!!!!
若いから心配がしていないという方は是非ご家族にこの運動を紹介して少しでも長い時間楽しい生活が送れるようにしていきましょう!!




川元地域包括支援センター社協
担当地区:旭南、茨島、川尻、卸町、川元
住所:秋田県秋田市旭南1丁目-8-12
電話番号:018-853-5968

営業時間:月~金 8時30分~17時

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